ナッツを毎日食べることで得られる効果を知りたい方も多いのではないでしょうか。
ナッツを毎日食べることで次のような効果が期待できます。
・心臓病や生活習慣病の予防
・腸内環境の改善
・老化防止や認知症リスクの軽減
・ダイエットにつながる
ただし、1日あたりおよそ25gを目安とし、食べ過ぎには注意が必要です。
今回は、食べ過ぎによる影響についても解説していきます。

ナッツを毎日食べることで得られる効果とは？

ナッツを毎日食べることで、以下のような効果が期待できます。

心臓病や生活習慣病の予防

ナッツに含まれる、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が、悪玉（LDL）コレステロールを減少させ、血管の老化を防いでくれます。ナッツと心臓病のリスクとの関係は、完全には解明されてはいませんが、心臓の健康維持に一役買ってくれる可能性は高いでしょう。また、ナッツには、塩分の排出を促し、血圧の調整をサポートするマグネシウムが含まれています。ナッツを毎日食べることによって、適量のマグネシウムを補給すれば、高血圧の予防や改善につながる可能性もあります。

腸内環境の改善

ナッツには、腸内環境改善に役立つ栄養素が含まれています。

食物繊維

ナッツに含まれている不溶性食物繊維が水分を吸収し、腸を刺激することで、蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にしてくれます。わたしたち日本人の食物繊維摂取量は不足しがちと言われているため、積極的に摂取する必要があります。

不飽和脂肪酸（オレイン酸・オメガ3脂肪酸など）

不飽和脂肪酸は、血液中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる働きがあります。また、腸内をスムーズに潤滑させ、善玉菌が育ちやすい環境を作ります。生活習慣病予防や健康維持の観点から、意識して取り入れたい栄養素です。

老化防止や認知症リスクの軽減

ナッツが老化防止や認知症リスクの軽減に効果的な理由は、体の酸化や老化を防ぐ強力な抗酸化作用を持つ栄養素が豊富だからです。特にくるみに含まれるαリノレン酸などのオメガ3脂肪酸には抗炎症作用があるため、脳神経細胞の保護や記憶力の維持をサポートします。また、ビタミンEやポリフェノールは、高い抗酸化作用があり、アルツハイマー病の原因とされるアミロイドβタンパク質による酸化ストレスや細胞死から脳を守ってくれます。

ダイエットにつながる

ナッツは、よく噛んで食べることで腹持ちが良いため、ダイエット中の間食には最適です。

ナッツは毎日どれくらいの量を食べると良い？

ナッツは、1日あたり25g程度（カロリーにして約200kcal前後）食べるのが良いとされています。
ナッツごとの適量目安をご紹介しておきましょう。
 
・くるみ ：約8〜10粒（約178kcal）
・アーモンド：約20〜23粒（約160kcal）
・カシューナッツ：約13〜15粒（約148kcal）
・マカダミアナッツ：約12〜15粒（約188kcal）
ナッツ類は、高カロリーであるため、しっかりと目安を守ることが大切です。このように粒数で覚えておくことで、ナッツを毎日食べる習慣にしやすくなるでしょう。

ナッツの食べ過ぎによる影響とは

ナッツを毎日食べることで、得られるうれしい効果がありました。しかしながら、過剰に摂取してしまった場合、次のようなデメリットが懸念されます。

消化不良による胃腸への負担

ナッツには、脂質や食物繊維が豊富に含まれています。そのため大量のナッツを摂取した場合、消化に時間がかかり、お腹の調子が悪くなったり、便秘を悪化させるおそれがあります。ナッツの過剰摂取により下痢になる人もいるため、体質や体調に合わせて、適量または量を調節して食べるようにしましょう。

肌荒れ

先ほども触れましたが、ナッツには脂質が豊富に含まれています。ナッツを毎日過剰に食べることで、皮脂の分泌が増加し、ニキビや肌荒れの原因になるおそれがあります。特に、キャラメル風味のナッツやチョコレートでコーティングされているものなどは、糖分も多く摂取してしまいます。肌トラブルが気になるという方は、無塩・素焼きのナッツを選ぶことをおすすめします。

カロリーオーバーによる体重増加

ナッツは、100gあたりおよそ600〜750kcalもある高カロリー食品です。手軽に食べられるうれしい食材ですが、気づかぬうちに必要以上のカロリー摂取をしてしまう可能性もあります。ナッツを健康のために毎日食べる場合には、1日あたりの目安量、25gを守るようにしましょう。

中性脂肪やコレステロールへの影響

ナッツに含まれる良質な脂肪は、うれしい効果がある反面、食べ過ぎてしまうと脂質全体の摂取量が増えてしまいます。その結果、血液中の中性脂肪や悪玉（LDL）コレステロールが高くなるリスクもあります。特に、脂質異常と診断されたことがある方や、数値が気になるという方は、ナッツの摂取量を意識するようにしましょう。

ナッツの食べ過ぎを防ぎ毎日健康的に食べるために

ナッツを毎日健康的に食べるためには、食べ方や選び方が重要です。ここでは、食べ方のポイントをご紹介します。

食べる時間帯を工夫する

ナッツを食べるのにおすすめの時間帯は、14〜16時ごろです。間食として取り入れるのがベスト。この時間帯は、血糖値の上昇が緩やかになっているため、ナッツの摂取が集中力やエネルギー補給にも一役買ってくれます。

無塩・素焼きタイプを選ぶ

ナッツを毎日食べるなら、塩や油が使われていない無添加タイプや素焼きタイプがおすすめです。余計な味付けがないため、ナッツ本来の風味や香ばしさを楽しむことができます。一方で、チョコレートやキャラメル等で加工されたナッツは、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあります。そのため、健康のことを考えてナッツを毎日食べるなら、できるだけシンプルなものを選ぶようにしましょう。

個包装を上手に活用する

ナッツは、食べ始めると手が止まらなくなる方も多いかと思います。そこで、個包装タイプのナッツを選ぶのも一つの手と言えます。ここで、個包装タイプを選ぶメリットをご紹介します。
・バッグにも収まりやすく、持ち運びやすい
・食べ過ぎを防ぐことができる
・香ばしさや歯ごたえが保たれやすい
個包装のナッツは、1回分の適量が決まっているため、食べ過ぎを防ぎ、カロリーの把握もしやすくなります。大袋タイプを選んだ際には、あらかじめ、1日分のナッツを保存容器や小袋に分けておくとわかりやすいでしょう。

まとめ

ナッツを毎日、適量食べることで
・心臓病や生活習慣病の予防
・腸内環境の改善
・老化防止や認知症リスクの軽減
・ダイエットにつながる
などの効果が期待できます。
ただし、高脂質・高カロリーな食品であるため、食べ過ぎるとかえって体の調子が悪くなってしまうおそれもあります。1日25g程度（カロリーにして約200kcal前後）を目安にして、無塩・素焼きタイプを14〜16時ころに摂取が最適です。
弊社でも、豊富な原料を取りそろえ、100個からご注文を承っております。気になる方はぜひ、こちらからお問い合わせくださいませ。

FAQ（よくある質問）

1. 1日にどのくらい食べるのがおすすめですか？

1日あたり約25g（カロリーにして約200kcal前後）が一般的です。

2. ナッツはいつ食べるのが一番効果的ですか？

14時〜16時頃（間食）が最適です。

3. ナッツを食べ過ぎるとどうなりますか？

・消化不良による胃腸への負担
・肌荒れ
・カロリーオーバーによる体重増加
・中性脂肪やコレステロールへの影響

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